Durante muchos años, cuando una mujer quería bajar de peso o ponerse en forma, la recomendación parecía ser siempre la misma: haz cardio. Y mientras más, mejor.
Hoy quiero que veamos el cardio de una manera diferente.
Una hora en la caminadora. Clases todos los días. Correr. Bicicleta. Sudar muchísimo. Y las pesas, si acaso, quedaban para después.
Porque sí, el cardio es importante. Muy importante. Nuestro corazón necesita ejercicio, necesitamos mantener una buena capacidad cardiovascular y queremos poder caminar, viajar, subir escaleras y hacer nuestra vida sin sentir que nos falta el aire.
Pero no necesitamos convertir el cardio en un castigo ni utilizarlo para tratar de compensar todo lo que comemos.
Cardio no significa solamente correr
Esto es lo primero que quiero aclarar. Cuando hablamos de cardio, muchas mujeres inmediatamente piensan en correr. Y si no les gusta correr, concluyen: «A mí no me gusta hacer cardio».
Pero hay muchísimas maneras de hacerlo. Puedes caminar a buen ritmo, montar bicicleta, nadar, bailar, utilizar una elíptica, hacer una clase de spinning o simplemente escoger alguna actividad que eleve un poco tus pulsaciones y puedas mantener durante un tiempo.
La mejor opción será, muchas veces, la que realmente estés dispuesta a hacer con constancia.
Porque de nada sirve escoger el ejercicio supuestamente perfecto si lo detestas y lo abandonas a las dos semanas.
¿Entonces el cardio no sirve para bajar de peso?
Claro que puede ayudar. El cardio aumenta nuestro gasto de energía y puede formar parte de un programa para reducir grasa corporal. Lo que no quiero es que pensemos que tenemos que pasar horas haciendo cardio para lograrlo.
Cuando nuestro objetivo es mejorar la composición corporal después de los 40, queremos algo más que simplemente ver bajar un número en la balanza. Queremos perder grasa mientras conservamos la mayor cantidad posible de músculo. Y ahí el entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental.
Por eso no tenemos que escoger entre pesas o cardio. Necesitamos entender para qué sirve cada uno. Entrenamos fuerza para desarrollar y conservar músculo y fuerza. Hacemos cardio para entrenar nuestro corazón y nuestra capacidad cardiovascular.
No tienes que terminar destruida
Otra idea que quiero que dejemos atrás es que un buen entrenamiento de cardio tiene que dejarnos agotadas. No.
No todos los días necesitamos hacer intervalos, entrenamientos intensos o terminar empapadas de sudor. De hecho, gran parte de nuestro cardio puede ser bastante sencillo.
Una caminata a buen ritmo, por ejemplo, puede ser una excelente forma de sumar actividad física sin generar el mismo cansancio que un entrenamiento intenso. Y eso es especialmente útil cuando también estamos entrenando fuerza.
¿Cuánto cardio necesito?
Aquí es donde muchas veces empezamos a complicarnos. ¿Cuántos minutos? ¿Qué intensidad? ¿Cuántos días?
Las recomendaciones generales de actividad física nos dan una buena referencia, pero no quiero que conviertas el ejercicio en una operación matemática.
Empieza por algo que puedas mantener.
Si actualmente haces muy poco cardio, no necesitas pasar de cero a cinco sesiones por semana. Puedes comenzar con algunas caminatas, utilizar la bicicleta un par de días o escoger una actividad que disfrutes. Y desde ahí vamos construyendo.
Lo importante es que el movimiento forme parte de nuestra semana de una manera que podamos sostener.
Cardio y pesas no son enemigos
Esta es probablemente la idea más importante que quiero dejarte. No tienes que elegir. No somos «las que hacen pesas» o «las que hacen cardio».
Podemos ser mujeres fuertes y tener una buena condición cardiovascular. Podemos levantar una mancuerna pesada y también caminar durante horas cuando estamos de viaje. Podemos trabajar nuestros músculos y también nuestro corazón.
De hecho, esa combinación es precisamente la que me interesa.
Queremos un cuerpo que pueda hacer cosas
Sí, queremos vernos bien. Queremos sentirnos cómodas con nuestra ropa, ver nuestros músculos más definidos y mejorar nuestra composición corporal.
Pero otra vez quiero llevarte un poquito más lejos.
Quiero que puedas subir unas escaleras sin quedarte sin aire. Quiero que puedas caminar una ciudad entera cuando viajes. Quiero que puedas bailar, montar bicicleta, nadar o perseguir a tus nietos. Quiero que tengas fuerza para cargar tu maleta y condición física para caminar con ella por el aeropuerto.
Eso también es estar en forma.
Haz pesas. Muévete. Camina.
Así que no hagas cardio para castigar a tu cuerpo por lo que comiste ayer. Hazlo porque tu corazón también necesita entrenamiento.
Y construye un cuerpo que te permita seguir haciendo todas las cosas que te gustan.
«La fuerza es tuya. La dirección es mía.»